反式脂肪酸，是心脏病风险因子

正确的脂肪

好的脂肪:源自多不饱和脂肪的ω-3脂肪酸

脂肪和油应该来自两种必须脂肪酸，即ω-3和ω-6脂肪酸，它们只能从饮食中获取。

二十碳五烯酸(EPA)是一种ω-3脂肪酸，它对心脏健康有好处。它可以降低甘油三酯，降低低密度脂蛋白胆固醇，预防心律不齐，减少动脉脂肪斑块，减少血栓生成，降低血压，预防中风，降低胰岛素抵抗，降低糖尿病的发生风险。

ω-3脂肪酸也可以来源于植物，如亚麻籽、核桃以及非精炼的亚麻籽油和核桃油。

现在，美国人从精炼玉米油、红花油和芥花油中摄入了太多的ω-6脂肪酸，而从新鲜的金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼等鱼肉以及蛋黄、坚果、非精炼的坚果油和菜油、全麦谷物中摄取的ω-3脂肪酸严重不足。这两种脂肪酸更为健康的比例为四比一或二比一，以ω-3脂肪酸为主。

源自单不饱和脂肪的ω-6脂肪酸

ω-6脂肪酸来自于单不饱和脂肪。橄榄油、鳄梨油等冷榨油是最佳的来源。如果这些油经过精炼，那就不要用。

错误的脂肪

反式脂肪酸:错误的脂肪

不要吃用反式脂肪酸烹饪的食物。反式脂肪酸是为让油在常温下保持固态而对其进行工业处理加工而成的一种脂肪。这样做，就可以延长其保质期。

反式脂肪酸的危害性比饱和脂肪更大。饱和脂肪会使“坏的”胆固醇(LDL)升高，不会影响“好的”胆固醇(HDL);然而反式脂肪酸不但会使“坏的”胆固醇升高，还会降低“好的”胆固醇、增加甘油三酯:这些都是心脏病的风险因子。

反式脂肪酸会让身体在餐后产生更多的胰岛素。哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威力特博士指出:“摄入反式脂肪酸，尤其是摄入人造黄油，每年让三至十五万美国人死于心脏病。”

商业加工食品的反式脂肪酸含量大都很高。反式脂肪酸含量最高的十一种食品是:人造黄油、包装食品、汤品、快餐食品、冷冻食品、烘焙食品、薄脆饼干、早餐食品(麦片和能量棒)、曲奇饼干、糖果和糕点配饰料。

加工低脂食物

所有加工的低脂食物都不要吃。为了弥补脂肪的缺失，食品生产商会添加更多的加工碳水化合物。

饱和脂肪

不要摄入饱和脂肪。常温下的饱和脂肪呈固态。饱和脂肪来源于动物肉品和热带植物油。动物性饱和脂肪包括红肉、猪油、鸡皮、全脂牛奶、奶酪、酸奶、奶油、黄油等。热带植物油包括椰子油、可可油和棕榈油。进入人体后，饱和脂肪会降低高密度脂蛋白胆固醇，同时提升低密度脂蛋白胆固醇。

蛋白质

1.要摄入瘦蛋白(鱼肉、鸡肉，偶尔吃些牛肉和猪肉)，同时摄入素食者会选择的大豆蛋白、豆腐和蔬菜蛋白。

2.尽量少摄入肥腻的红肉，肝脏、肾脏、脑等内脏器官以及其他高胆固醇食物。

3.要从含有ω-3脂肪酸的豆类食物以及核桃、山核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果中摄入优质蛋白。不要吃含有糖衣、色素和防腐剂的坚果。

同时摄入蛋白质和碳水化合物，可以使血糖和胰岛素水平温和升高。同时摄入蛋白质和非碳水化合物蔬菜，不会使血糖和胰岛素水平明显升高。

糖

糖有很多种类:天然糖、精糖、人工增甜剂(非营养物质)和糖醇(营养物质)。每种糖的用法、甜度、味道、热量和营养价值都各不相同。

天然糖

甜菊糖

甜菊糖是一种植物性甜味剂，是从南美洲的一种草本植物的叶子中提取的。这种植物的学名叫甜菊。它是菊花科植物，野生甜菊主要生长于巴拉圭和巴西。现在，日本、中国、加拿大安大略省南部、墨西哥、美国加州和英国南部也种植有甜菊。

可以购买到的甜菊糖包括:甜菊叶提取物、浓缩液、甜菊粉以及预分装的袋装甜菊糖。有报告指出，甜菊原叶和(绿色)甜菊粉的甜度是蔗糖的十至十五倍。精炼的甜菊提取物(一种白色粉末)的甜度是蔗糖的二百至三百倍，它有淡淡的苦味，不过你很快就可以适应。要选择未经加工的草本型甜菊糖。

同人工甜味剂相比，甜菊糖尚未发现有任何副作用。过去二十多年里，日本、中国和其他许多发达国家一直在使用甜菊糖，没有任何安全问题。

糖尿病患者不想摄入精糖或人工甜味剂，那甜菊糖就是很好的替代品。医生(尤其是日本和德国医生)已经将甜菊糖用于糖尿病的常规治疗。任何有血糖问题的人，都可以将甜菊糖作为健康饮食的一部分，因为它不会使血糖升高。雷伊·萨赫利恩博士说的很好:“对糖尿病患者来说，甜菊糖是糖和人工甜味剂的理想替代品。这项研究又给了我们一个理由，向糖尿病人推荐使用这种安全的、零热量的草本甜味剂。”

随着人们越来越







































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